Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego (odpornościowego) ma wpływ odpowiednio skomponowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz właściwa higiena snu.
Odporność a dieta
Dieta bogata w warzywa i owoce pozwala utrzymać prawidłowe stężenie witamin i minerałów, co pomaga regulować adekwatną odpowiedź immunologiczną organizmu. Jadłospis, w którym dominują tłuszcze zwierzęce oraz produkty wysoko przetworzone, przekłada się na zmniejszone dostarczanie do ustroju antyoksydantów pod postacią witamin. Mniejsza ilość antyoksydantów, czyli substancji wymiatających wolne rodniki tlenowe, sprzyja rozwojowi stanu zapalnego w organizmie. Ważny jest także poziom minerałów, takich jak: miedź, żelazo i selen, bowiem niedobory tych pierwiastków mogą uwrażliwić ustrój na działanie czynników infekcyjnych.
Jak zwiększyć odporność poprzez odżywianie?
Niezwykle istotna jest rezygnacja z palenia papierosów, natomiast konsumpcja alkoholu powinna odbywać się jedynie okazjonalnie. W każdym posiłku winny znaleźć się warzywa i owoce w postaci surowej lub jako świeżo wyciskane soki. Należy pamiętać o włączeniu do jadłospisu tłustych ryb morskich, a także orzechów i nasion zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe.
W celu zwiększenia odporności można pić sok z owoców aronii. Wspomniany sok może być dodatkowo wzbogacony kwasem L-askorbinowym, czyli witaminą C. Owoce aronii stanowią bogactwo polifenoli, czyli związków o potencjale przeciwrodnikowym, które wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.
W sezonie przeziębieniowym warto zakupić w sklepie zielarskim lub w aptece sok z owoców czarnego bzu. Owoce te mają właściwości antywirusowe, wpływają także na wzrost syntezy cytokin, czyli substancji biorących udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu. Sok można wykonać samodzielnie po zebraniu i ugotowaniu dojrzałych owoców czarnego bzu. Taki preparat mogą stosować nawet dzieci i kobiety ciężarne.
Kolejnym owocem polecanym do spożycia w okresie jesienno-zimowym jest owoc maliny, który można nabyć pod postacią płynną, bądź w formie herbatki ziołowej. Maliny są prawdziwą bombą witaminową, gdyż zawierają cały wachlarz witamin z grupy B, jak również witaminę C, E oraz pierwiastki, takie jak miedź, potas, wapń. Powyższe owoce mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, jak również napotne.
Jaki jest wpływ snu na odporność?
W celu zachowania higieny snu należy zredukować wieczorne korzystanie ze źródeł światła mogących zaburzać wydzielanie melatoniny, czyli hormonu pomagającego utrzymać odpowiednią jakość snu. Ekrany telewizorów, monitory komputerów oraz smartfonów, poprzez emitowanie światła niebieskiego, zaburzają naturalny rytm wytwarzania powyższego hormonu. Skracanie długości spoczynku nocnego, w tym poszczególnych faz snu, wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, a mianowicie przekłada się na osłabienie i opóźnienie odpowiedzi immunologicznej po kontakcie z patogenem.
Autor: Justyna Bilant-Kaczmarczyk